Kurang lebih Begini caranya :
- Tidak Makan Pagi!! Ini merupakan kesalahan yang sering dilakukan newbie OCD yang gak baca buku ocd. Breakfast (buka puasa/sarapan) paling cepat adalah 3jam setelah bangun. Jadi kalau kamu bangun siang, misal jam 10 pagi, paling cepat kamu boleh sarapan jam 1 siang.
- Puasa 16jam, 18jam, 20jam, 24jam. Lebih baik kita perhatikan jam puasanya dibanding jam jendela makannya, kecuali kalo kamu memang berencana buat memulai jendela makan secara rutin tiap hari di jam yang sama, misalnya buka puasa harus jam 12 siang tiap hari. Tujuan puasa di OCD ini adalah untuk merangsang perkembangan HGH hingga 2000% dan perkembangan HGH yang optimal itu dimulai sejak puasa 16jam. Puasa yang dimaksud adalah puasa kalori, jadi tetap boleh konsumsi non-kalori.
- Hitung Kalori yang Masuk!! Memang dijendela makan dibebaskan makan seperti apa yang kamu makan tapi tidak rakus. Idealnya, kebutuhan kalori manusia per hari adalah 2000 kkal (tiap orang berbeda-beda, cari di google cara hitungnya). Kalau kamu mau menurunkan berat badan, coba targetkan berapa maksimal jumlah kalori yang masuk perhari (saat jendela makan). Percuma saja kamu puasa 20jam kalau saat jendela makan konsumsi pizza large 1 loyang sendiri (jangan kaget karna dulu saya biasa melakukan ini untuk cemilan malam).
- Workout!! Seperti kata corbuzier, workout paling efektif ya angkat beban, karna pembakaran lemaknya continyu selama regenerasi masa otot. Perlu diketahui, pada saat angkat beban, energi yang dibakar berasal dari gula. Energi dari gula itu dipakai pada saat kita melakukan aktifitas berat misalnya angkat beban, melompat, lari, kurang lebih kegiatan yang bikin kita ngos-ngosan dalam waktu singkat. Bahkan ada sumber yang mengatakan energi dari lemak tidak dibakar waktu aktifitas berat. But still, pembakaran lemak akibat angkat beban terjadi pada saat regenerasi otot yang terjadi selama 42-72jam dan setidaknya pada saat angkat beban juga membakar kalori (ya, energi gula juga kalori)
Itu tadi adalah konsep dasar dari OCD dan informasi penting yang harus diketahui dan gak boleh salah menerapkannya kalau mau sukses dietnya. Sekarang mari kita terapkan OCD dikeseharian saya (seharusnya anda juga bisa) sesuai dengan kegiatan dan kesibukan saya. Disini saya jelaskan yang saya maksud tidak 100% OCD di awal tulisan tadi.
- Tentukan target jumlah kalori yang masuk harian. Kalau menurut yg saya cari-cari di google, kebutuhan kalori harian saya adalah 3058 kkal. Idealnya, hanya perlu menurunkan minimal 500 kkal perhari, tapi saya rasa 2500 kkal perhari terlalu mudah untuk saya. Saya putuskan untuk memangkas kebutuhan kalori harian maksimal perhari 1500 kkal.
- Jendela Makan. Menyesuaikan jendela makan dengan jadwal kegiatan sehari-hari itu gampang-gampang susah. Jadwal kuliah ada yang pagi dan siang, seringnya baru bangun mendekati jam-jam kuliah (jadi sering bangun siang juga). Sekarang untuk menentukan jam buka puasa, harus tau jam berapa terakhir kali kalori masuk kemarin. Kalau misal jam 4 sore kemarin, berarti jam buka puasa hari ini adalah paling cepat jam 10 pagi (kalau puasa 16jam). Padahal biasanya saya baru bangun jam 9an, jadi paling cepat saya sarapan jam 12 siang (3jam setelah bangun). Kalau misal udah terlalu lapar atau ada kesibukan lain, jam 12 siang saya akan makan. Kalau bisa tetap puasa sampai 20jam (cuman tambah 1jam) why not? Kurang lebih begini cara saya menentukan jam buka puasa. Ambil jendela makan berapa jam? kalau saya sih jendela makan seminim mungkin, toh makin cepat saya selesai jendela makannya, besok bisa buka puasa lebih cepat juga. Saya ambil jendela makan 4jam, dalam artian saya boleh konsumsi kalori lagi selama 4jam sejak buka puasa, kalau saya tidak konsumsi kalori lagi artinya saya sudah mulai puasa sejak selesai makan pas buka puasa tadi (baca selanjutnya). Jadi selalu ingat jam berapa terakir konsumsi kalori.
- Makan Apa? Membatasi jumlah kalori masuk perhari menjadi maksimal 1500 kkal, gimana hitungnya? Pertama, coba search di google, jumlah kalori makanan favorit anda (yang biasa dimakan sehari-hari). Kalau udah tau jumlah kalori tiap makanan, keputusan ada di tangan kita masing-masing, mau menghabiskan jatah kalori harian dalam sekali makan, atau dibagi-bagi sesuai keinginan selama jendela makan? Kalau saya lebih suka makan makanan pokok (nasi-lauk-sayur) sehari sekali, 1 porsi wajar tapi puas, saya rasa tidak akan lebih dari 1200 kkal. Masih sisa 300 kkal (mungkin lebih, karna jarang 1 porsi bisa 1200kkal), simpan saja, mungkin nanti ada cemilan/buah yang menarik, bisa lah incip-incip asal masih jendela makan (ingat, incip itu bukan 1 porsi). Makanan yang saya makan pun bebas, mau itu sehat, kurang sehat, tidak sehat (fast food) yang penting saya puas dengan makanan itu. Saran saya, lebih baik menghindari makanan/minuman yang tidak perlu. Misalkan kalau beli makan di warung makan, bebas anda mau makan soto/nasi goreng/apapun, asal 1 porsi wajar, dan sebaiknya minumnya air putih atau teh tawar (panas/dingin tidak pengaruh). Kenapa? Karena sebaiknya kita mengurangi konsumsi gula, tidak menjadi 0 tetapi hindari gula yang tidak perlu, toh es teh tawar juga segar.
- Cheating! Horee ada cheat.. dalam diet juga ada cheatingnya, bahkan harus, tapi gak sering-sering, seminggu sekali mungkin? Yang harus diperhatikan dalam cheating itu bukan saatnya balas dendam. Kita boleh cheating dalam saat-saat tertentu saja. Misalkan waktu ada syukuran/traktiran temen yang gak enak kalo ditolak. Silahkan makan/minum apapun, mau yang manis, tinggi kalori, dll tapi ingat bukan balas dendam! Silahkan makan misalkan cheese cake atau apa yang manis-manis secukupnya, kalau bisa puas dengan 1/2 potong, better. Batas kalori harian jebol? gak masalah, asal jangan keterlaluan aja, batas 1500 kkal jebol sampai 5000 kkal. Lupakan jendela makan juga gak masalah, tapi jangan lupa baca yang nomer 5 =)
- Punishment! berani cheating harus brani tanggung jawab, ada punishment bro. Punishmentnya bisa disesuaikan sendiri ya. Misalkan kemarin cheating, kelewat batas jendela makan, udah lebih dari 8 jam tapi masih makan. Ingat, puasa minimal 16jam. Kalau kemarin buka puasa jam 1, trus cheating jam 10 malam makan lagi (ada kencan dadakan misal :p), artinya kamu baru boleh makan lagi setelah 16jam atau minimal jam 4 sore keesokan harinya. Kalau kamu cheat jumlah kalori yang masuk kebanyakan, bisa pilih mau puasa 24jam, atau workoutnya ditambahin cardio? kalau saya sih ambil 2-2nya karna puasa 24jam doang juga gak terasa apalagi abis cheating kalori kebanyakan.. hehehe.. dengan cardio, kita jadi bisa membakar kelebihan kalori hari ini saat itu juga.
- Workout. Untuk angkat beban, saat ini saya tidak nge-Gym, karna saya rasa belum waktunya. Dirumah saya punya dumbbell (barbel 1 tangan) sepasang. Saya ikuti petunjuk dari corbuzier di bukunya tentang sets dan repetisinya (3x7 per permainan, 3 permainan per otot). Untuk permainannya saya cari-cari di youtube yang hanya pakai dumbbell atau tanpa alat (pushup dll). Cardio? kalau Corbuzier bilang gak perlu, saya bilang lebih baik pake. Memang benar kata Corbuzier, pembakaran kalori oleh cardio hanya terjadi waktu kita cardio-an saja. Tapi setidaknya dengan kardio kita bisa membakar kelebihan kalori harian cukup banyak. Kenapa saya bilang begitu? karna angkat beban terbatas sampai otot kita failure, setelah failure rasanya seperti otot gak mau kerja sama sekali dan kalau dipaksakan bisa cidera. Sementara cardio, kalau sudah ngos-ngosan gak kuat, istirahat beberapa menit kita bisa lanjut kardio lagi jadi bisa bakar lebih banyak kalori lagi. Tapi ingat, agar lebih efisien sebaiknya cardio setelah angkat beban, dimana kondisi gula sudah habis, jadi saat cardio yang dibakar adalah energi dari lemak, dan JANGAN LARI, cukup jalan/jalan cepat atau cardio sepeda statis santai. Karena apabila cardionya juga kegiatan berat (lari) dalam kondisi kehabisan energi gula dikawatirkan otot akan digerogoti untuk diambil proteinnya.
Cihuyyy.. kalau udah baca sampai sini seharusnya sih udah bisa menerapkan OCD dengan efektif. Tapi kalau masi mau baca-baca lagi, saya kasih beberapa tips dan informasi/fakta.
- Menimbang berat badan. Untuk bisa tau perkembangan naik-turun berat badan yang cukup akurat, sebaiknya menimbang dengan timbangan digital karena satuannya 0,1kg atau mungkin ada yang 0,01kg? i dont know. Kalau gak punya gpp, yang lebih penting adalah selalu menimbang dalam kondisi yang sama misalnya pagi hari, abis mandi, dalam keadaan terlanjang. Dengan begini tidak ada tambahan berat yang berbeda-beda jumlahnya yang berasal dari makanan, baju, dan gravitasi (tekanan gravitasi berubah-ubah bergantung waktu, pagi, siang, malam, efeknya mempengaruhi perubahan berat badan)
- Kunci Turun Berat Badan. Kalori masuk harus lebih sedikit dari kalori dibakar. Jadi cuman ada 2 cara buat turun berat badan, mengurangi kalori yang masuk, atau menambah kalori yang dibakar (olah raga). Kalori yang kelebihan atau tidak terpakai akan disimpan di tubuh dalam bentuk lemak, sementara apabila kekurangan kalori, lemak akan dibakar untuk mendapat kembali energi yang disimpan. Kesimpulannya, akan lebih efektif pembakaran lemak apabila melakukan olah raga pada keadaan minim kalori atau saat puasa.
- Tanpa Olah Raga. For your Information, sebenernya ngelakuin OCD tanpa diet juga akan menurunkan berat badan. Asal disiplin dengan puasa dan jendela makannya dan konsumsi kalori dikurangi sesuai target maksimal perhari. Tapi tetap aktifitas normal, bukan cuman tidur atau gak ngapa-ngapain selama puasa giliran jendela makan baru gerak, yakeless. Tapi, kalau ingin hasil maksimal ya diet+olah raga solusinya.
- Tanpa Diet. Ada juga yang kayak gini, olah raganya banyak, baik angkat beban atau cardio, tapi gak mau diet alias makan seenaknya sendiri, tetep ngarep berat badannya turun. Bagus sih, daripada gak diet, gak olah raga juga. Tapi olah raga saja tanpa diet itu kayak jalan ditempat. Jadi kalo dia banyak olah raga, kebutuhan kalori hariannya otomatis naik, tapi makannya juga banyak, jadi yaa semacam memenuhi kebutuhan kalori hariannya yang emang banyak, gak turun-turun beratnya.
- Kadar Lemak Tubuh. Perlu diperhatikan, kadang ada orang yang badannya kecil tapi kadar lemak tubuhnya diatas normal. Kadar lemak ideal adalah dibawah 20%. Sementara kalau pria yang ingin terlihat otot-ototnya kadar lemak harus dibawah 10% karena selama kadar lemak masih diatas 15% otot-otot anda tertutup lapisan lemak, sebesar apapun otot anda. Apabila kadar lemak dibawah 7% sebaiknya dinaikkan (bulking) sampai kisaran 15%.
- Hubungan kadar lemak tubuh dan berat badan. Kalau anda melihat atau mengetahui ada orang yang berat badannya turun banyak sekali secara cepat sementara anda tidak sebanyak itu, itu karena orang tersebut obesitas. Pasti kadar lemaknya diatas 30% (termasuk saya). Jangan berkecil hati apabila berat anda tidak turun sebanyak mereka yang obesitas karna tujuan diet sebenarnya menurunkan kadar lemak, bukan hanya berat badan. Bahkan bisa saja berat anda naik apabila OCD+weightlifting, karna massa otot lebih berat daripada massa lemak.
- Mengecilkan bagian tubuh tertentu. Cukup banyak orang yang beranggapan kalau mau ngecilin perut banyak-banyakin sit-up, atau kecilin paha banyak-banyak lari atau olah raga kaki, pengen kecilin lengan sering-sering latihan bicep/tricep. THIS IS WRONG!! Satu-satunya cara untuk mengecilkan bagian tubuh adalah dengan mengurangi kadar lemak tubuh, iya, tubuh artinya kadar lemak keseluruhan tubuh. Anda melakukan sit-up atau olah raga pada bagian tertentu saja akan memperbesar otot bagian tersebut, apabila anda tidak diet, tidak ada lemak yang berkurang. Artinya apabila anda lifting tapi tidak diet, otot anda akan bertambah dan/tetapi lemak tidak berkurang (atau malah makin banyak karna biasanya yang tidak diet sehabis olah raga makannya banyak).
